Друзья, подскажите, пожалуйста, как подкачать заднюю поверхность бедра без тренажера?
-
тебе помогут все упражнения, при которых работают ноги (подъемы вверх-вниз) , а все остальные части тела неподвижны.
например, встань на четвереньки, одну ногу выпрями и прямую поднимай вверх, а затем опускай вниз с небольшой амплитудой. далее в таком же положении поднимай согнутую в колене ногу вверх (нога образует прямой угол) и опускай вниз. минимум 40 подъемов за один раз, затем отдыхай полминуты и выполняй другое упражнение.
также можно встать прямо, ноги вместе, и отводить одну прямую ногу назад.
очень здорово помогает подъем-спуск по лестницам или можно организовать на дому степ-платформу из огромной книги (типа энциклопедии) и подниматься-опускаться, становясь на нее.
побольше ходи пешком, можно даже бегать.
запомни: любое упражнение будет эффективно, если его выполнять систематически, не забрасывая тренировки! в общем, можно тупо выбрать два упражнения и делать их через день, но каждое до изнеможения. да, и не ждите быстрых результатов — о них можно говорить только минимум через недели три планомерных постоянных занятий без отлыниваний! -
Самое лучшее упражнение на заднюю часть бедра, это мёртвая тяга (Румынская тяга) .
Наклоны вперед с весом в руках, на прямых ногах, с поддержанием прямой спины.
Поищите в инете очень много описания этого упражнения.
Не переусердствуйте, тренажеры просто отстой полнейший по сравнению с мертвой тягой, поэтому будет больно возможно очень на следующий день. -
Если есть гантели то можно сделать ряд простых упражнений:
1.Приседание с отведением ноги назад. ИП. Стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных вдоль туловища руках. Плечи отвести назад, живот втянуть и сохранять это положение на протяжении всего упражнения. Выполнение. Сделать шаг одной ногой назад до касания пола носком, сгибая ногу в колене и опуская его до 5-7 см от пола. Нога, стоящая впереди, согнута в колене под прямым углом, колено должно находится на уровне носка. Быстро отталкиваясь, вернуться в ИП.
2Сгибание ног лежа. Лежа на скамье (лицом вниз), гантель зажата между ступнями. Не отрывая бедер от скамьи сгибаем ного в коленях. Медленно возвращаемся в ИП.
3Становая тяга с гантелями. Гантели в опущенных руках перед собой, ноги слегка согнуты, спина прямая, опускаем гантели до середины голеней. - Самое простое-напрягать и расслаблять эту мышцу. Делать это часто и помногу. Сидя, стоя, лежа-все равно.
- Становая тяга поможет
